Czégény Erzsébet személyi edző 06-30/3033-152
Bejelentkezés
Felhasználónév:

Jelszó:
SúgóSúgó
Regisztráció
Elfelejtettem a jelszót
 
Menü régi
 
Számláló
Indulás: 2005-04-28
 
Jelenlegi látogatók száma:
 

Elite Fitt női konditerem és Személyi edző stúdió

Reklámozd a saját oldaladat is

 

Cylex Silver Díj

 

otpszepk

 
Táplálkozás

Atkins-ról, amit olvastam, bár én magam sohasem próbáltam sem az Ő, sem más csodadiétáját.

Atkins elméletének lényege az a mechanizmus, melynek során a szénhidrát hasznosul a szervezetben. Ismert tény, hogy a sejtek cukorfelvételét az inzulin koordinálja, a többlet cukor pedig tartalékzsír formájában raktározódik. Atkins tézise szerint, a szh.-tok kiiktatásával a tartalékzsír képzés megszűnik, ami súlycsökentő hatású. A szervezet működéséhez szükséges energiát ezután zsírokból próbálja kinyerni, amely egyrészt tökéletlen, másrészt rendkívül energiaigényes folyamat. Ezen alapul Atkins azon ígérete, hogy az ilyen étrendet tartók többet ehetnek, mint a hagyományos zsírszegény diétán élők.

Lényege: a szénhidrát szegény, ám zsírban és fehérjében bőséges étrend. Tápanyag-összetétel tekintetében: 50-60% szénhidrát helyett 20% szh. bevitel.

ROSTOK

A megváltozott táplálékösszetételi arányok az emésztőrendszer  működésében kissebb- nagyobb problémát okozhatnak pl: székrekedés, aranyérképződést, bélfalkiboltosulást. Rendszeres rostbevitel kedvező élettani hatást fejt ki. Rostszükséglet napi 30-40 gramm. Pl: 2 EK. búzakorpa, 20 dkg kukorica, 1 db körte = 40 gramm 1915 KJ  vagy 15dkg barna kenyér, 20 dkg zöldborsó, 2 db alma = 41 gramm 2727 KJ.

A rapszódikus táplálkozás, komoly veszélyforrás lehet!

A rengeteg diétás ajánlást olvasva a legtöbben összezavarodnak és elfelejtik a kiegyensúlyozott táplálkozást. Hosszú távon egyik trendi étrend sem válik be, és a koplalást a "bánatevés" követi. A legveszélyesebb, ha különböző tiltó diétákat olvasztanak egybe, vagyis azokat, amelyek radikálisan tiltanak bizonyos ételféleségeket. Esély van arra, hogy létfontosságú tápanyagoktól fosztják meg a szervezetüket. A sok tiltás könnyedén ételfóbiához is vezethet: a diétás előírások hű követői félni kezdenek a szénhidráttól, cukortól, tejtermékektől, zsírtól és az adott ételt teljes mértékben kiiktatják az étrendjükből. A diéták közti válogatás felborítja a szervezet egyensúlyát, és nagyon rossz hatással van az anyagcserére. A diéta okozta radikális változásokat úgy értelmezi  a szervezet, hogy bizonyos tápanyagokból időről időre kórosan kevéshez jut, ezért felkészül a jövőbeli éhezésre, lelassítja az anyagcserét, és raktározni kezd. Az eredmény a céllal épp ellentétes, megjelennek a biztonsági tartalék zsírok a combon, hason, popsin...A diétakoktélba gyakran fogyókúrás tabletták is kerülnek. Ezek jelentik az utolsó cseppet a sorozatos diétáktól meggyötört szervezet számára. Nem nehéz elképzelni, mit művelhet  egy pörgetőkből, vérnyomást emelő, az anyagcserét megbolygató összetevőkből álló csodabogyó a tiltó tipusú diéta után, amikorra a szervezetből teljesen kiürültek bizonyos létfontosságú tápanyagok. A legnagyobb veszteség nem a súlyunkból történik...Nem a trendi diéta, csodaszerek, eljárások és guruk gazdagítása a megoldás, ahogy sokan teszik. Ha egyedül nem tudod megvalósítani a kiegyensúlyozott táplálkozásodat, fitnesz programodat, akkor kérd dietetikus és személyi edző segítségét. A szakemberekre áldozz, ne a reklámok hatására kecsegtető csodákra, felfedezésekre. Egy fogyasztószer, nem változtatja meg az életedet, a szakember motivál, segít és ha van kitartásod célba is érsz! Sok sikert!! /forrás: wellness/ 

Szénhidrátok.

Az anyagcsere- vizsgálatok alapján ugyanakkora energia-bevitel esetén az étel típusa nem sokat számít. A szénhidrát szegény/ fehérje gazdag diétát folytatók általában azért fogynak sikeresebben, mert a fehérjéktől hamarabb megszűnik az éhségérzetük, mint a szénhidrátoktól, tehát beérik kevesebb kalóriával is, ily módon kevésbé hajlamosak a diéta megszegésére. Ajánlatos azokat a szénhidrátokat fogyasztani, melyek csillapítják az éhségérzetet és egyben egészségesek is. Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a barna rizs, zabpehely, árpa, sokmagvas kenyér, valamint az olyan zöldségek, mint a spenót, paradicsom, sárgarépa, paszternák, továbbá olyan gyümölcsök, mint az alma, szőlő, és a bogyós gyümölcsök. Ne feledkezzünk el a hüvelyesekről sem, bab, lencse, csicseriborsó.

A feldolgozatlan és a hagyományos módon feldolgozott összetett szénhidrátoknak magas a tápértékük, és emiatt egyenletesebb a vérben a glükózszint /és az energiaszint/, mint az erősen finomított és cukros szénhidrátok fogyasztása.

Gyakran feltett kérdés, mi az L-carnitin, és milyen hatást fejt ki a szervezetben.

 

A karnitin egy biztonságos, táplálékokban is jelen lévő, illetve a testben bizonyos mennyiségben aminosavakból termelődő tápanyag, melynek döntő szerepe van a zsír lebontásában és a szervezetünk energia termelésében. A zsírszövetekből felszabaduló zsírsavak szállítása és a mitokondriumokban való elégetése az úgynevezett karnitin szállító rendszer segítségével történik meg. A karnitin segíti a normális szívműködést, csökkenti a tejsav felhalmozódását az izmokban, javítja azok oxigénellátását, így növeli az állóképességet, és késlelteti a fáradságot.  A karnitin segíti a zsírégetést, edzés előtt beszedve, annak hatékonyságát fokozza. Fokozza az edzések közötti regeneráció sebességét. Hatásos napi adagja 1000-2000 mg. Állati termékekben gazdag táplálkozás is csak kb. napi 100-300 mg karnitint biztosít.

 

GLIKÉMIÁS INDEX:

A glikémiás index azt a sebességet fejezi ki, hogy adott élelmiszerek milyen gyorsan szívódnak fel és emelik meg a vér cukorszintjét.
Mi a különbség a magas és az alacsony GI-ételek között? A kutatók által megvizsgált ételek 1 és 100 között kaptak egy mutatószámot. A glükóz értéke 100, és ami ennél lassabban emeli a vércukorszintet, annak ennél alacsonyabb, ami gyorsabban, annak magasabb az értéke. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan átalakulnak, ezért magas GI-ételként ismertek. GI-értékük 70 vagy még magasabb, ezért hirtelen emelik meg a vércukorszintet.
Alacsony - 55 vagy annál alacsonyabb - glikémiás indexű ételek lassabban alakulnak át, de hosszú időre emelik meg a vércukorszintet.

Az alacsony GI-értékű ételek - zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, dió, mogyoró, olasz típusú tészták - hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, ezért ha a diétánkban az alacsony GI-ételek dominálnak, kevesebbszer vagyunk éhesek, és kevesebb kalóriát fogyasztunk el. Az alacsony GI-ételek rostban gazdagabbak. A rostnak jelentős szerepe van olyan betegségek megelőzésében, mint a magas koleszterinszint, a székrekedés, az elhízás és az érelmeszesedés. Az alacsony GI-ételek sokkal hosszabb időre biztosítanak energiát, és immunerősítő vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok.

Magas GI-ételekből összeállított étrend - fehér kenyér, sült krumpli, tejberizs - arra ösztönöz, hogy több kalóriát vigyünk be a szervezetbe, ami kikerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet. Ennek két oka van: az egyik, hogy a magas GI-ételeket gyorsabban megemésztjük, ezért elfogyasztásuk után hamar ismét éhesek leszünk. A másik oka, hogy minél magasabb egy étel GI-értéke, annál gyorsabban szívódik fel és kerül a véráramba. A hirtelen megemelkedett vércukorszintet letargikus, rossz hangulat követi, amitől édességre vagy zsíros rágcsálnivalókra vágyakozunk ismét. Ráadásul a vércukor hirtelen megemelkedésével együtt jelentkező nagyfokú inzulintermelés komoly problémákat is okozhat.

Jó esetben a véráramba bekerült cukrot az inzulin hormon használja ott, ahol szükség van arra, és ha lassan kerül a vérbe, a szervezet pontosan annyi inzulint termel, amennyire szüksége van a felhasználásához. Ellenben, ha hirtelen jut nagy mennyiségű cukor a véráramba, a szervezet pánikolni kezd. A megemelkedett vércukor feldolgozásához a szervezet fokozott inzulintermelésre kényszerül, hogy gyorsabban eljutassa a többlet glükózt a zsírraktárakhoz, ahol az nem tehet benne kárt. Ez hízáshoz vezet, és végül diabéteszt, szívbetegséget okozhat, és éhségérzetet, lehangoltságot, koncentrációs zavarokat, korai öregedést.

 

Fogyókúra

 

A tartós testsúly csökkentés táplálkozásunk, és életvitelünk tervezett, tudatos és türelmes átalakításával érhető el. Nem kell önsanyargatónak lennie, és nem lehet kampányszerű az épp divatos trendnek megfelelő. Fontos tudni, mennyi tápanyagra van szükségünk, mennyi az alapanyagcsere igényünk, mely alá menni életveszélyes. A fogyókúra nem az éhezésről kell, hogy szóljon, hanem a tudatos, megtervezett kiegyensúlyozott táplálékbevitelről, és sportmozgásról.

 

Azok a kliensek akik a senior tornámon velem együtt edzenek, 2005. szept. óta, jelentős súlycsökkenésről, jobb aerob kapacitásról számolnak be. Örömmel újságolják, beleférek a régi nadrágba / 15 cm híja volt/ lihegés nélkül ment fel a 4.-re, apró dolgok, mégis együtt tudunk örülni.

Akik personál fitnesz órámra is járnak, még hatékonyabb ez a fejlődés, javul a mozgáskoordináció. Változatos, step, soft-ball, hatékonyabb a karmunka, ezáltal nagyobb az energiafelhasználás. 38 éves 97 kg 162 cm vendégem energiafelhasználása 1 óra 10 p. alatt 650 kcal, 45% zsír aránnyal, aerob körülmények között.

A mozgás mellett óriási jelentősége van a táplálékbevitelnek.

 
A helyes étkezési szokások alapelvei a következők:

- megfelelő kalóriabevitel
- a három makrotápanyag ( szénhidrát, zsír, fehérje )

  százalékos arányának helyes meghatározása
- a napi kalóriamennyiség egyenletes elosztása az étkezések során /5-7/
Tudatosítani kell mikor, mennyit eszünk!

Leggyakoribb étkezési hibák:

- a reggeli elmaradása
- finomított cukrot tartalmazó ételek fogyasztása
- nehéz, zsíros ételek fogyasztása
- nem elegendő mennyiségű friss gyümölcs és zöldség fogyasztása
- nem elegendő folyadékbevitel
- napi kétszeri étkezés, főleg az esti órákban
- sietve, kapkodva, gyorsan étkezni

Hányszor étkezzünk a fogyókúra alatt?
Tévhit, hogy éhezni kell!

Fogyókúrában a napi 5-7 étkezés elengedhetetlen, legoptimálisabb a 3-4 óránkénti táplálkozás, így elkerülhető a vércukorszint ingadozása. Amikor a szervezetünkben a vércukorszint lesüllyed, éhségérzet alakul ki, olyan ételeket kívánunk, amelyek a vércukorszintet gyorsan megemelik. Ez az az állapot, amikor sütemények, édességek után vágyakozunk. Főétkezéseket kihagyni nem szabad, különösen a reggelit, ebédet, abban a reményben, hogy ezáltal is csökkenthető az energia bevitel. Vacsorázni 18 óra után nem ajánlatos.

Nem mindenkinek és nem mindenkor kell és lehet diétázni!
Nem szabad fogyókúrát kezdeni fokozott psyches megterhelés esetén pl. vizsgaidőszak. Nagyon gondosan és orvosi felügyelettel szabad kismamáknak diétába kezdeniük. Betegségek, lábadozás idején ne kezdjünk fogyókúrába!

A reális cél kitűzését követően tudatosítsuk magunkban, hogy mennyi időre van szükség a határozott, de nyugodt tempójú, fokozatos fogyáshoz, amit tudunk is vállalni. Kiegyensúlyozott étrenddel, és hetente minimálisan három zsírégető torna mellett(!), heti 0,3-1 kg fogyás várható. Ez tekinthető optimálisnak. (mozogni tehát kell, és itt sem mindegy mit és mennyit!)

A gyors fogyás reményében folytatott radikális fogyókúrát kerüljük. Ezeknél gyakran kimaradnak táplálkozásunkból a szervezet számára fontos és szükséges tápanyagok, és a további kontroll hiánya miatt általában visszaesés követi őket. Többszöri próbálkozás esetén pedig nem ritka, hogy a kiindulási súlyunkat is meghaladjuk. Ennek hátterében az anyagcsere-folyamatok adaptációja áll, melynek során a szervezet alkalmazkodik a lényegesen kevesebb energia bevitelhez. Ez az adaptáció kivédhető olyan étrenddel, amelynek energiatartalma nem kevesebb, mint az alapanyagcsere-szükséglet, és a rendszeres fizikai tréninggel ( legalább 3x45 perc ), amely az energiafelhasználást is fokozza.

Meg kell próbálni arra törekedni, hogy az étrend változatos legyen, az étkezés örömöt jelentsen. A fogyókúrát nem csak túlélni kell, de egészségesebbé és fittebbé kel váljunk tőle!

 

Állapotfelmérés során meghatározott saját tápanyagszükségletem, melyet "személyi edző szoftver" segítségével határoztam meg.

 

Tényleges tápanyag szükségletem: 1971 kcal/nap

Alapanyagcsere: 1232 kcal/nap, ez olyan minimális energiamennyiség, mely a szervezet működéséhez, fenntartásához szükséges. Értéke függ, nemtől, életkortól, testtömegtől, izomtömegtől, fizikai aktivitástól.

Saját tápanyagszükségletem, makronutriensek aránya. Figyelembe véve, hogy ultratávokat futok, tehát az energiát adó szénhidrátra igen csak szükségem van. Erő sportolóknál a fehérje igény élvez prioritást.

Fehérje: 15% 68g, Zsír: 25% 50g, Szénhidrát: 60% 270g.

 

                                     Komplex étkezéshelyettesítők:

Alapvető célja, hogy naponta 1-2 étkezést ki tudjunk váltani vele, úgy, hogy a szervezetünk mindent megkapjon, amire szükségünk lehet, diétánk alatt is.

Javasoljuk, hogy olyan terméket válasszon magának, melyben legalább 20% fehérje található (az sem baj, ha ez az érték eléri az 50%-ot). Ha a szénhidráttartalom egy része összetett szénhidrátokból (maltodextrin) áll, akkor folyamatos energiát biztosít számunkra és fogyasztásával nem fog a vércukorszintünk ingadozni.
Tartalmazzon néhány „zsírégető” hatóanyagot is, bár ezek közül néhányat nem árt, ha külön-külön is kipróbálunk: L-carnitin, HCA, Lecitin, Crom, Inozin, Kolin.
Külön pozitívumként említhetjük, ha a termék vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
A legkorszerűbb termékek, étkezési rostokat is tartalmazhatnak, melyek meggyorsítják a szervezet emésztési folyamatait, segítik a méregtelenítést a szervezetünkben.
Nem elhanyagolható szempont, hogy a kiválasztott turmix-ital finom ízű legyen, hiszen nap, mint nap fogyasztva még a legfinomabb élelmiszer is unalmassá válhat.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Szeretnél egy jó receptet? Látogass el oldalamra, szeretettel várlak!    *****    Minõségi Homlokzati Hõszigetelés. Vállaljuk családi házak, lakások, nyaralók és egyéb épületek homlokzati szigetelését.    *****    Amway termék elérhetõ áron!Tudta, hogy az általános tisztítószer akár 333 felmosásra is alkalmas?Több info a weboldalon    *****    Florence Pugh magyar rajongói oldal. Ismerd meg és kövesd az angol színésznõ karrierjèt!    *****    Fele királyságomat nektek adom, hisz csak rátok vár ez a mesebirodalom! - Új menüpont a Mesetárban! Nézz be te is!    *****    DMT Trip napló, versek, történetek, absztrakt agymenés:)    *****    Elindult a Játék határok nélkül blog! Részletes információ az összes adásról, melyben a magyarok játszottak + egyéb infó    *****    Florence Pugh Hungary - Ismerd meg az Oppenheimer és a Dûne 2. sztárját.    *****    Megnyílt az F-Zero Hungary! Ismerd meg a Nintendo legdinamikusabb versenyjáték-sorozatát! Folyamatosan bõvülõ tartalom.    *****    A Cheer Danshi!! nem futott nagyot, mégis érdemes egy esélyt adni neki. Olvass róla az Anime Odyssey blogban!    *****    A 1080° Avalanche egy méltatlanul figyelmen kívül hagyott játék, pedig a Nintendo egyik remekmûve. Olvass róla!    *****    Gundel Takács Gábor egy különleges könyvet adott ki, ahol kiváló sportolókkal a sport mélységébe nyerhetünk betekintést.    *****    21 napos életmódváltás program csatlakozz hozzánk még!Január 28-ig 10% kedvezménnyel plusz ajándékkal tudod megvásárolni    *****    Szeretne egy olyan általános tisztítószert ami 333 felmosásra is elegendõ? Szeretne ha csíkmentes lenne? Részletek itt!!    *****    Új játék érkezett a Mesetárba! Elõ a papírral, ollóval, és gyertek barkácsolni!    *****    Tisztítószerek a legjobb áron! Hatékonyság felsõfoka! 333 felmosásra elengedõ általános tisztítószer! Vásároljon még ma!    *****    Hayashibara Megumi és Okui Masami rajongói oldal! Albumok, dalszövegek, és sok más. Folyamatosan frissülõ tartalom.    *****    A legfrissebb hírek a Super Mario világából és a legteljesebb adatbázis a Mario játékokról.Folyamatosan bõvülõ tartalom.    *****    333 Felmosásra elegendõ! Szeretne gazdaságosan felmosni? Szeretne kiváló általános tisztítószert? Kiváló tisztítószerek!    *****    Ha tél, akkor téli sportok! De akár videojáték formájában is játszhatjuk õket. A 1080°Snowboarding egy kiváló példa erre